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썬바디 다이어트
썬바디 다이어트
  • 저자<허주철> 저
  • 출판사좋은땅
  • 출판일2014-12-01
  • 등록일2015-09-14
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책소개

단편적이고 국소적인 운동법은 관절이나 신체의 불균형을 초래 할 수 있으므로 종합적인 전신운동이 필요하다. 『썬바디 다이어트』는 다양한 각도에서의 운동 방법들을 제시하여 근골격계의 균형적 발달에 도움을 주기 위한 목적으로 집필되었다. 그러나 이러한 운동법들은 특정 장소나 거추장스러운 운동기구가 필요한 경우가 많다. 이러한 연유로 이 책은 맨몸 혹은 간단한 운동기구를 이용해 때와 장소에 구애 받지 않고 누구나 쉽게 배우고 익힐 수 있는 운동법을 보급하고자 한다.

목차

썬바디 운동이란?

제1장 : 맨몸운동

누워서 하는 운동
1. 양 발 들어 올리기
2. 상체 들어 올리기
3. 복부 두들겨주기
4. 상체 측면 일으키기
5. 팔꿈치 교차 당기기
6. 하체 비틀기
7. 측면 전체 당기기
8. 상체 일으키기
9. 자전거 운동
10. 붕어운동
11. 합지운동
12. 엉덩이 들어 올리기(반 활체위)
13. 케겔 운동
14. 무릎 당겨 비틀기
15. 발 뻗어 올리기
16. 측면 발 올리기(옆구리)
17. 골반 측면 들어 올리기
18. 측면 아랫발 들어 올리기
19. 엎드려 하체 들기
20. 엎드려 상체 들기
21. 메뚜기 자세
22. 전면 구르기
23. 엎드려 다리 교차

앉아서 하는 운동
24. 목마 자세 다리 좌우회전
25. 목마 자세 다리 들기
26. 허리 넘기기
27. 팔굽혀 펴기
28. 손 돌려 팔굽혀 펴기
29. 앞무릎 굴신

서서 하는 운동
30. 복부 때리기
31. 양 무릎 굴신
32. 뒷무릎 굴신
33. 무릎차기
34. 쌍수도치기
35. 의자 자세
36. 배면 늘리기
37. 팔굽치기
38. 팔 펴서 비틀기
39. 교차 자세
40. 팔 세워 비틀기
41. 옆구리 당기기
42. 가슴 열기
43. 팔뚝 측면 벌리기
44. 팔뚝 모아 올리기
45. 어깨 돌리기
46. 팔 벌려 올리기(손바닥 앞쪽)
47. 팔 벌려 올리기(손바닥 뒤쪽)
48. 앞면 회전
49. 팔 당기기
50. 제자리뛰기
51. 옆차기
52. 앞차기
53. 발바닥 후리기
54. 접시 돌리기
55. 숨 고르기


제2장 : 밴드운동

서서 하는 운동
1. 좌우 기울기
2. 좌우 회전
3. 어깨 늘리기
4. 가슴 벌리기
5. 양 팔 측면 밀기
6. 팔 끌어 내리기
7. 팔 앞으로 밀기
8. 등 뒤 8자 운동
9. 팔 앞으로 모으기
10. 팔 뒤로 펴기
11. 양 팔 내리기
12. 팔 회전감기
13. 팔 밀어 올리기
14. 어깨 돌리기
15. 등 뒤로 팔 들기
16. 팔꿈치 굽히기
17. 팔 펴 올리기
18. X자 들어 올리기
19. 비틀기
20. 측면 밀어올리기
21. 상부 승모근 올리기
22. 엄지 위로 들기
23. 엄지 아래로 들기
24. 팔 뒤쪽에서 펴기
25. 앞쪽 회전하기
26. 뒤쪽 끌어올리기
27. 무릎 굽혔다 펴기
28. 다리 전체 운동
29. 측면 늘리기
30. 손목 돌리기
31. 팔꿈치 뒤로 펴기
32. 팔 당기기

앉아서 하는 운동
33. 다리 벌리기
34. 뒤로 비틀기
35. 팔꿈치 굽히기
36. 무릎 펴기
37. 양 발 벌리기
39. 양 무릎 벌리기
40. 양 발 모아 뻗기
41. 양 팔 뒤로 당기기
42. 상체 내측 비틀기
43. 상체 외측 비틀기
44. 무릎 펴기
45. 다리 들어 올리기
46. 좌우 당기기
47. 측면 늘리기
48. 옆차기

누워서 하는 운동
49. 측면 위쪽 발 들기
50. 다리 뻗기
51. 전후방 당기기
52. 측면 아래 발 들기
53. 양 팔 위로 들기
54. 비틀기(좌?우)
55. 한쪽 다리 벌리기
56. 양쪽 다리 벌리기
57. 무릎 끌어당기기
58. 무릎 외측 회전
59. 양 무릎 좌우 벌리기
60. 사지 펴기(합지운동)
61. 붕어운동
62. 무릎 내측 회전
63. 다리 당기기
64. 엎드려 무릎 펴기
65. 등 수축하기
66. 허리 비틀기
67. 가슴 열기
68. 다리 회전
69. 허리 들기
70. 복식 호흡


제3장 : 볼운동

서서 하는 운동
1. 가슴 앞 누르기
2. 머리 위 누르기
3. 머리 뒤 누르기
4. 등 뒤 누르기
5. 팔꿈치 누르기
6. 옆구리 누리기
7. 이두근 당기기
8. 목에 걸고 누르기

앉아서 하는 운동
9. 무릎 위 양 팔 누르기
10. 옆 무릎 한 팔 누르기
11. 무릎 사이에 두고 누르기
12. 발 사이에 두고 누르기
13. 공 들어 올리기

누워서 하는 운동
14. 이마 누르기
15. 머리 측면 누르기
16. 손바닥 후면 누르기
17. 팔꿈치 후면 누르기
18. 머리 뒷면 누르기
19. 등 문지르기
20. 허리 문지르기
21. 옆구리 문지르기
22. 무릎 당겨 누르기
23. 누워 다리 교차 누르기
24. 측면 들어 올리기
25. 뒤꿈치 누르기
26. 무릎 당겨 측면 누르기
27. 무릎 세워 당기기
28. 양 무릎 당기기
29. 팔 펴 누르기(가운데)
30. 팔 펴 누르기(아래)
31. 복부 풀어주기
32. 휴식


제4장 : 목봉운동

서서 하는 운동
1. 발바닥 문지르기
2. 아치 만들기
3. 아킬레스건 늘리기
4. 중심 잡기
5. 발바닥 누르기

앉아서 하는 운동
6. 복부 누르기
7. 손바닥 누르기
8. 손가락 넘기기
9. 팔뚝 풀기
10. 대퇴 직근 풀기
11. 대퇴 내전근 풀기
12. 대퇴 외전근 풀기
13. 발목 풀기
14. 등 두드리기
15. 종아리 풀기
16. 허벅지 뒤쪽 풀기
17. 좌골 풀기

누워서 하는 운동
18. 고관절 풀기
19. 선장관절 풀기
20. 허리 풀기
21. 옆구리 풀기
22. 등 풀기(상?하)
23. 등 풀기(좌?우)
24. 목 풀기
25. 겨드랑이 풀기
26. 삼각근 풀기
27. 얼굴(저작근) 풀기
28. 위 팔뚝 풀기
29. 복부 풀기(상?하)
30. 복부 풀기(좌?우)
31. 허벅지 앞쪽 풀기
32. 허벅지 안쪽 풀기
33. 정강이 풀기
34. 발목 펌프 운동
35. 복식 호흡


부록
1. 발목 펌프 운동(근 혈액순환 촉진 운동)
2. 단식법

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