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헬스와 보디빌딩
헬스와 보디빌딩
  • 저자<코리아 보디빌딩 협회> 저
  • 출판사JDA 북스
  • 출판일2017-08-23
  • 등록일2018-01-23
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책소개

웨이트 트레이닝에서 운동 강도를 결정하는 3대 요인은 중량, 반복, 세트이다. 중량은 얼마나 운동시 얼마나 무거운 중량을 사용하는가이고, 반복은 운동을 구성하는 동작의 움직임이 발생한 수이며, 세트는 하나의 운동에 연속적으로 사용된 반복의 소계를 의미한다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 연속으로 20번을 했으면, 반복은 20회 이루어진 것이고 세트는 1회 이루어진 것이다. 잠시 쉰 후에 다시 15회를 연속으로 했으면, 반복이 15회 이루어진 2세트째를 한 것이다. 이런 식으로 세트는 연속적으로 반복이 이루어진 것을 합쳐 하나의 단위로 나타내는 것이다. 열정적인 훈련자의 경우 운동일지를 작성하기도 하는데, 보통 다음과 같은 식이다. 벤치프레스 / 100kg, 10reps * 5sets 딥스 / 체중+30kg, 10reps * 4sets 이를 설명하면 다음과 같다. 벤치프레스는 100kg의 중량을 가지고 10회 반복으로 5세트를 실시하였다. 딥스는 체중에 30kg의 중량을 추가하여 10회 반복으로 4세트를 실시하였다. (중략) 훈련시 세트수와 관련하여 현대 보디빌딩에서 가장 보편화된 훈련 방법은 볼륨 트레이닝으로서, 신체 부위별로 총 10~20세트를 실시하는 것이다. 간혹 부위별로 한 가지 운동만으로 모든 세트를 하는 경우도 있지만, 대부분은 3~5가지의 각기 다른 부위별 훈련마다 3~7세트씩을 실시한다. 예를 들어 가슴운동을 할 경우 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨 프레스 4세트, 딥스 4세트, 케이블 크로스 오버 4세트를 연속적으로 실시하는 것이다. 이렇게 되면 가슴운동에 사용된 총 세트수는 17세트가 된다. 다리 운동을 할 경우의 예를 들자면, 스쿼트 6세트, 레그프레스 4세트, 런지 4세트, 레그 익스텐션 3세트를 실시한다. 이처럼 하나의 신체부위별로 3~5가지의 운동종목을 묶어 10세트 이상을 실시하는 것을 볼륨(volume) 트레이닝이라 하는데, 그 이름에서도 알 수 있듯 많은 양의 세트를 실시하는 것을 의미한다.

목차

판권 페이지
1. 중량, 반복, 세트
2. 초보자의 적정 중량 선택
3. 초보자의 적정 반복수와 반복 속도
4. 초보자의 적정 세트 수 선택
5. 운동시 호흡법
6. 세트 사이의 휴식
7. 훈련 시간과 훈련 빈도
8. 올바른 자세
9. 워밍업, 쿨다운, 스트레칭
10. 보디빌딩 훈련 원칙 1 : 프리웨이트 중심 훈련
11. 보디빌딩의 훈련 원칙 2 : 다중관절운동 중심 훈련
12. 보디빌딩의 훈련 원칙 3 : 주기화 훈련
13. 체형과 운동 방법: 내배엽형
14. 체형과 운동 방법: 중배엽형
15. 체형과 운동방법: 외배엽 형
16. 균형적 발달을 위하여
17. 트레이닝의 기본 안전 수칙
18. 보디빌딩의 부상
19 웨이트 트레이닝과 유산소 운동
20. 가동범위
부록. 헬스와 보충제

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